藝術創作,原來對大腦和身心都有好處

by 心玩頁

疫情之下的破表壓力

疫情剛開始爆發時,生活在台灣的人們,生活並沒有受到太大的影響,只要出門戴好口罩、注意手部清潔和保持安全社交距離就好。劇情急轉直下,後來演變成,大家都必須乖乖待在家,當那個足不出戶的宅男或宅女。頓時間,原本稱之為家的空間,變成公司的辨公室、孩子的學校教室和遊戲場。

原先用物理空間區隔開的個人角色,現在全混在一起。唯有時間表成了那把銳利的刀,切割著上班下班和上課下課,個人的多重角色仍持續混亂著。在心宅配(請見備註)提供民眾服務時,發現有部份民眾是因擔心染疫,而焦慮到無法控制自己的情緒。更大多數的民眾是受疫情的間接影響,須同時在家上班、安排孩子線上上課和休閒活動及照顧體弱的父母。光是用聽的,就覺得壓力破表。

問到紓壓的方法,有良好人際支持系統的民眾,還可以打電話和親朋好友聊天視訊。但追劇或是睡覺,是民眾普遍認為可以有效放空腦袋的方法。睡前長時間死盯著螢幕,強光導致松果體誤判,以為現在是白天。原先用來促進睡意的褪黑激素被抑制或是延後分泌,犧牲掉的是睡眠的時間和品質。隔天早上精神不濟,對於沒有早點睡和好好利用時間做點有意義的事,充滿懊悔和罪惡感。不斷的循環之下,增加的只有心理壓力,沒有達到期待紓壓的目的。

藝術創作所帶來希望感

在開始學習心理諮商和藝術治療後,我對於人們到底如何因應壓力,感到相當好奇。在英國碩一暑假,有幸能夠到德國,進行為期三個月的短期進修。抓到機會,從德國的不來梅(Bremem)搭夜間巴士到波蘭克拉科夫(Krakow),只為到最大的奧斯威辛集中滅絕營(Auschwitz-Birkenau)參觀和感受,並且探尋在身心受虐的環境下,是什麼讓人得以選擇繼續存活。

《活出意義來》這本書,作者意義治療大師維克多.法蘭可(Viktor E. Frankl),在講述集中營經歷、人類生命的動力和對存在必須受苦的理解。書中有提到,如果一個人對於被釋放後的生活,沒有想像或是期待,便有很高的可能性活不過聖誕節。在缺乏良好的生活環境條件下,精神糧食是他們唯一的依靠。因為法蘭可醫生的身份,他們幾個人可以偷偷在晚上聚會,進行藝術創作寫詩寫歌,抒發鬱悶的心情外,也為苦悶的生活注入活力和希望。

藝術創作對身心的益處

適度的壓力可以幫助我們個人成長,有利生存。壓力過低時,只會覺得生活無聊無趣。壓力超出個人能夠負荷的範圍時,會使人身心出現問題,無法持續基本的生活功能。有能力排解壓力,才有能力好好面對和處理生活大小事。將人比喻成一顆氣球,生活中的大小鳥事都像是在對你這顆氣球灌氣,如果沒有適時的洩氣,大爆炸是終將的結果。

進行藝術創作是我非常推薦的紓壓方法,無需任何的美術技能,沒有時間和空間的限制。最簡單的只要一張紙和一枝筆,就能進行創作。進行藝術創作的好處和對我們大腦的影響如下:

1.它幫助我們想像充滿希望的未來

人類的大腦是台預測的機器,它利用過往經驗當成資料庫,來預先判斷準備你下一步的動作或決定,以幫助我們能夠存活。這聽起來有沒有和藝術創作的歷程相似呢?先決定紙的顏色,再決定要用蠟筆還是水彩,可能還會考慮是否要先用鉛筆打草稿。一連串的預測和決策練習,幫助我們更有能力去面對生活中的挑戰。

藝術創作的成品通常很具象,意思是說相當具體且肉眼可見。那天問我朋友,解封後她最想做什麼,她說是去爬富士山。聽起來很具體,但感覺起來又有點抽象。請想像一張登頂富士山的照片,那個人臉上興奮的表情和四周環繞的美景,有沒有很具象呢?相信你現在可能也會相當的開心興奮,那就是想像具象化後帶來的希望感。

2.大腦中的獎賞系統被激發

現在手機成癮問題相當嚴重,動不動就會拿起手機來看一下。無論是訊息或是軟體上顯示的提示,對大腦來說都是一個刺激和獎賞。大概就像是你抽獎,每次都中獎,然後你就會一直抽一直抽,停不下來。

有趣的是,有篇研究於2017年發表在The Arts in Psychotherapy期刊,他們找了26位受試者,讓他們進行三項的藝術創作,分別是曼陀羅著色和在白紙上隨意塗鴨和繪畫,並同時測量大腦中的獎賞系統和內側前額葉皮層的血流量。研究發現,在進行藝術創作時,受試者的大腦中獎賞系統和內側前額葉皮層的部份有激活的現象。因此研究建議,藝術創作可能對成癮症、飲食疾患和情緒障礙的個案有所幫助。換句話說,進行藝術創作和打電動破關後得到獎賞感覺差不多。

3.減輕壓力和焦慮

雖然藝術治療領域的研究正在興起當中,但仍有研究提到藝術創作確實可以減輕壓力和焦慮。有篇於2016年發表在the American Art Therapy Association期刊,他們發現,在藝術治療室中有治療師陪伴的狀況下,只要進行 45分鐘的藝術創作,皮質醇就有顯著的降低。無論是技術性高超的畫家或是沒有任何美術技能的民眾,都有同樣的顯著效果。皮質醇在壓力反應中佔著重要的角色,在壓力事件結束後,皮質醇會出現把警報器關掉,幫助身體回復恆定狀態。皮質醇量較低時,你的警報器會關不掉一直響,到時可能出現過度警覺的反應,或是對危險事物失去辨識的能力。

4.提升專注力

相信你一定有這樣的經驗,在做一件自己喜歡有興趣的事情時,時間會被快轉,一下子幾個小時就過去了。有些人在進行藝術創作時,進入一種心流(flow)的狀態,失去了自我和意識,沒有時間和空間感,完全的享受此時此刻,全然的處於當下。在放鬆的同時進行反思,專注於目前手上的事物,並同時感到愉悅。

在2018年發表在Frontiers in Psychology的期刊發現,心流能夠產生是因為腦波在大腦中額葉區域呈現q波(theta wave)的狀態,而在額葉與中央區域呈現中間的 a波(alpha wave)。那種感覺就很像臨睡前,身心放鬆但同時注意力集中,靈感、直覺和所有的好點子都來自於那個時刻。

下次,很煩很煩的時候,就拿起畫筆畫畫吧!你不能控制這個世界,但你可以控制那枝筆和紙上的那個世界。

參考資料:Feeling Artsy? Here’s How Making Art Helps Your Brain

備註:心宅配為諮商心理師公會全國聯合會所發起的活動,由領有合格諮商心理師證書的心理師,提供民眾免費線上心理諮詢服務,以陪伴民眾在疫情期間能夠安頓身心。

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